天天快消息!快速提高睡眠質(zhì)量,誤區(qū)、技巧都在這!趕緊收藏
“明天上班要匯報,
今天我要提前睡覺!”
(資料圖片)
“啊啊啊,睡不著覺,
一夜無眠怎么辦?”
“胡說,
我都聽見你打呼嚕了
睡得真香!”
……
你的睡眠還好嗎
睡眠是人類非常重要的一項生理活動,人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過。人們通過睡眠恢復(fù)自身的狀態(tài),從而應(yīng)對平時的工作和生活。
如何精力滿滿地開啟新的一天呢?首先要了解常見的睡眠問題。
1.失眠: 主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠不深、夜間容易醒、多夢、早睡、醒后感覺乏力或白天犯困等。
2.嗜睡: 通常表現(xiàn)為睡眠時間變長或發(fā)作性睡眠。睡眠時間延長,一般指夜間睡眠時間超過8小時,但白天仍然犯困。發(fā)作性睡病是在需要十分清醒的場合下突然入睡,個人無法控制。
3.睡眠覺醒節(jié)律障礙: 反復(fù)出現(xiàn)睡眠時間長短不恒定,比如之前固定時間入睡,但最近出現(xiàn)入睡時間提前或延遲。
4.異態(tài)睡眠: 一般表現(xiàn)為夢游、夜驚、夢魘等,部分還可伴有打鼾、磨牙、多汗、講夢話等。
睡眠誤區(qū)不要闖
為了擁有更好的睡眠,很多朋友各處尋找“神藥”“偏方”,沒想到卻是越努力入睡,越容易失眠。提醒您,平時要避免陷入以下睡眠誤區(qū)。
1.提前“醞釀”: 有些人認(rèn)為要睡個好覺,就需要比平時更早睡。實際上這更容易導(dǎo)致失眠。如果不能在短時間內(nèi)入睡,你就會開始胡思亂想,大腦越發(fā)興奮,繼而影響睡眠。
2.“喝酒”助眠: 人喝酒后可出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象,但通常是淺睡眠。喝酒睡著后,酒精容易抑制呼吸,導(dǎo)致睡不安穩(wěn),擾亂睡眠結(jié)構(gòu),使人第二天醒來后頭重腳輕。
3.睡前“準(zhǔn)備活動”: 很多人每天晚飯后會適當(dāng)運動,但長期失眠的人不能過度運動,因為運動會讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張,大腦更加清醒。有的人會在睡前看書,睡前看書也要選擇合適的書。如果睡前看情節(jié)緊張的小說,會讓大腦更興奮。
4.“過度”追求睡眠時間: 每個人的睡眠時間都不一樣,偶爾睡眠時間減少,不會產(chǎn)生太大影響。不要恐懼睡不夠8小時會影響生活,精神緊張同樣會影響睡眠。
5.白天或周末“補(bǔ)覺”: 人們常認(rèn)為熬夜沒睡好,第二天可以多睡一會兒補(bǔ)回來。但延遲起床時間補(bǔ)償睡眠,會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺,會打破平時形成的睡眠節(jié)律,不利于提高睡眠質(zhì)量。
睡好覺,也不難
目前,治療失眠的主要方法有認(rèn)知行為療法和藥物治療。這里主要介紹一下認(rèn)知行為療法。
1.睡眠限制: 通過減少花在床上覺醒的時間,來改善睡眠質(zhì)量。
2.刺激控制: 減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激,即在床上只做與睡眠相關(guān)的事情,幫助失眠患者重新建立睡眠與床、臥室之間正確的連結(jié)。
3.放松訓(xùn)練: 又叫松弛療法。通過放松,幫助更好地入睡。常見的放松訓(xùn)練方式有腹式呼吸法、肌肉放松法、意向放松法。
4.睡眠衛(wèi)生教育: 保持臥室環(huán)境安靜、舒適以及適宜的光線和溫度;睡前避免攝入過多液體和食物,避免進(jìn)行引起興奮的活動;選擇適合的鍛煉方式,堅持規(guī)律運動。
5.認(rèn)知療法: 幫助患者學(xué)習(xí)正確的睡眠知識,糾正其對睡眠的誤解。
常見的不合理認(rèn)知有:
非黑即白: 看待事情只有對和錯。例如,患者認(rèn)為每晚必須要睡夠8小時才能感到精力充沛,如果睡不夠8小時等于一晚上沒睡。
以偏概全: 用少數(shù)或單一的負(fù)面狀況來概括整體。醒來的時候狀態(tài)不太好,而昨晚剛好沒睡好,就把狀態(tài)不好歸咎于此。
災(zāi)難化: 把一件小事無限放大,將事情的后果嚴(yán)重化。這在失眠的人身上很常見,他們常常擔(dān)心失眠一小時對第二天的表現(xiàn)會有影響,從而產(chǎn)生焦慮情緒。
選擇性注意: 只關(guān)注某一方面的情況或證據(jù),只看到不好的一面。有的人可能平時睡眠都還好,就一天沒睡好,他們就只關(guān)注沒睡好的那一天,認(rèn)為自己的睡眠出了問題。
提高睡眠質(zhì)量的小建議
1.“生物鐘”很重要。 規(guī)律作息,避免熬夜,建立正常的生物鐘,是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
2.“興奮劑”要不得。 睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì),比如濃茶、咖啡、煙草等。
3.“病”一定要治。 如果是某種疾病影響睡眠,一定要積極治療原發(fā)病,尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當(dāng)運動。 適當(dāng)鍛煉身體,如練氣功、打太極拳、練瑜伽等,避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習(xí)慣。 睡前泡腳或洗個熱水澡,能使身心都得到放松。
6.“白日興奮”。 白天盡量忙起來,適當(dāng)午休,時間不要太長。
文| 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院精神科 林錚 王秋棠 編輯 | 李君 欒兆琳 審核 | 吳衛(wèi)紅關(guān)鍵詞:
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